Last Updated on 15/12/2023 by Jean-Paul RIVES

Les habitudes jouent un rôle primordial dans notre vie quotidienne, car elles influencent nos comportements et décisions. Elles sont le moteur de nos succès ou de nos échecs, et peuvent nous aider à atteindre nos objectifs personnels et professionnels.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent avoir une discipline de fer et peuvent adopter de nouvelles habitudes sans effort, tandis que d’autres luttent pour apporter le moindre changement à leur existence ? La clé réside dans le désir profond de vouloir changer ses comportements existants. Quelques petites actions quotidiennes peuvent transformer votre avenir de manière significative, que ce soit sur le plan personnel ou professionnel.
Parfois le changement de certains comportements, ouvre des portes insoupçonnées.
Alors, comment mettre en place de nouvelles habitudes de manière efficace et durable ? Comment on fait pour mieux évoluer ?

changer ses habitudes

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Les habitudes ne sont rien de plus qu’un mode de mémorisation.
Vous trouvez cela bizarre n’est-ce pas ?

Effectivement, pour vous, la mémoire c’est probablement lorsque vous vous souvenez de la délicieuse cuisine de votre grand-mère ?

En fait, il existe plusieurs types de mémorisations  : certains sont conscients, et d’autres sont implicites (inconscients). Se souvenir de ses grands-parents est une mémoire explicite, c’est conscient.

Il y a aussi des habitudes/souvenirs émotionnelles : vous êtes-vous déjà surpris à ruminer quelque chose ?
La science a évolué depuis Freud, et nous savons aujourd’hui que les processus inconscients régissent la plupart de ce qui se passe dans nos vies.
Par exemple : inconsciemment, vous respirez. Une habitude est généralement une façon d’agir inconsciente. Des études indiquent qu’en moyenne 50 % de ce que nous faisons sont des habitudes.
Une habitude est donc un processus de modification dans votre cerveau.

Comprendre le cycle de l’habitude.

Nouvelles habitudes : Le cycle des habitudes

Le processus de formation des habitudes se décompose en quatre étapes : 

  • Le déclenchement,
  • L’action,
  • La récompense.
  • Le renforcement de la routine.

Déclenchement : Le déclenchement est le signal qui stimule notre cerveau pour passer à l’action. L’acte est la réponse automatique à ce signal, tandis que la récompense est la satisfaction que nous ressentons après avoir accompli cette action.

Le déclenchement peut être interne (pensée, émotion) ou externe (situation, environnement). Par exemple, lorsque vous entendez votre réveil sonner le matin, cela déclenche l’envie de vous lever et de commencer votre journée.
Les agissements habituels sont de très bons déclencheurs.

Exemples :
Suite au Brossage de dents, je prends l’habitude de méditer 10 min.
Au travail, après avoir démarré mon ordinateur, je prends l’habitude de planifier ma journée.

L’action : C’est la phase où vous effectuez l’activité associée au déclenchement. Dans l’exemple précédent, il s’agit de lancer son logiciel de planning et de préparer sa journée de travail.

Récompense : La récompense vient renforcer l’habitude en créant un sentiment de satisfaction. Une fois que vous avez adopté une routine matinale agréable, par exemple, votre cerveau associera le réveil avec ce sentiment positif, ce qui facilitera la mise en place d’une habitude durable.
Dans votre check liste, barrer une tâche que vous venez d’effectuer apporte une satisfaction psychologique.

Renforcement : Pour conforter cette habitude, pratiquez et répétez les changements pendant au moins 21 jours.

Comment choisir une nouvelle habitude ?

Pour choisir une nouvelle habitude, il est essentiel qu’elle corresponde à vos objectifs et valeurs. 

En effet, l’envie de changement doit venir d’un besoin que vous ressentez réellement.
Pour cela, vous devez avoir une conviction et une foi totale. Si vous n’y croyez pas vraiment, si vous n’en éprouvez pas un besoin absolu, vous allez finir par abandonner parce que quelque part, vous n’êtes pas persuadée d’y arriver.

Voici quelques conseils pour vous aider dans cette démarche :

  1.  Identifiez vos objectifs à long terme et les valeurs qui vous tiennent à cœur.
  2.  Pensez aux engagements qui pourraient vous rapprocher de ces objectifs.
  3.  Sélectionnez un comportement spécifique que vous pouvez transformer en habitude.
  4.  Décrivez en détail le processus pour mettre en place cette habitude. 

Exemple :
Votre objectif est de pondre un livre.
Quel changement dans mon emploi du temps vais-je entreprendre pour atteindre ce but ?
Vous décidez d’écrire environ 1000 mots par jour.

Quel sera le déclencheur de cette habitude, à quel moment allez-vous exécuter cette action ?
Vous choisissez de rédiger pendant deux heures chaque matin après votre toilette.

Quelle sera la récompense ?
Une fois les 1000 mots écrits, je ferais une pause café de 15 minutes.

11 astuces efficaces pour changer ses habitudes ou adopter de nouvelles habitudes.

Voici plusieurs techniques et astuces pour faciliter l’adoption de nouvelles habitudes :

1- Adoptez (ou changez) UNE seule habitude à la fois

En effet si vous essayez d’adopter plusieurs nouvelles habitudes en même temps, ça ne va pas fonctionner.
Cette habitude peut-être une simple action :

  • Boire un grand verre d’eau au réveil.
  • Pratiquer 10 minutes de gymnastique tous les matins.
  • Effectuer au moins une session de travail de 45 minutes sans distraction.
  • Commencer la journée par la tâche la plus importante…

2- Identifiez votre motivation profonde

La première étape pour mettre en place de nouvelles habitudes est de comprendre pourquoi vous souhaitez apporter ce changement dans votre vie.

Quelle est la motivation sous-jacente ? Est-ce pour améliorer votre santé, augmenter votre productivité ou développer de nouvelles compétences ?

Pour booster votre motivation, posez-vous les questions suivantes :

  • Comment je me sentirais dans 10 ans si je n’opère aucun changement dans ma vie actuelle ?
  • Quel modèle je montrerai à mes enfants si je n’effectue aucun changement ?
  • Quels sont les coûts engendrés dans ma vie (émotions, santé, finances) par mes vieilles habitudes ?

Identifiez cette motivation profonde et utilisez-la comme une source d’inspiration lorsque vous rencontrez des obstacles.

Par exemple, imaginez adopter l’habitude de faire de l’exercice physique régulièrement. Votre motif profond peut être de bonifier votre vitalité et votre bien-être afin de pouvoir profiter pleinement de moments de qualité avec votre famille et vos proches.

Visualisez ces moments précieux et ressentez la motivation grandir en vous.

3- Fixez-vous des règles simples et atteignables.

Des règles ambigües vous forcent à prendre des décisions et épuisent votre motivation.
Cela est primordial pour mettre en place de nouvelles habitudes.

Par exemple, au lieu de dire « Je vais faire plus d’exercice », formulez plutôt « Je vais faire 30 minutes de marche chaque jour après le déjeuner ».

Autre exemple pour une bonne habitude de travail : plutôt que « Je veux passer moins de temps sur Facebook », écrivez, « Je n’ouvre pas Facebook avant d’avoir terminé mon travail de la journée »

Ces règles simples, précises et mesurables vous donnent une direction claire et vous aident à évaluer votre progression.

En ayant un objectif clair et spécifique et en fixant un positionnement dans le temps, vous créez une structure évidente qui facilite la mise en place de cette nouvelle habitude.

4- Commencez petit.

La clé pour mettre en place de nouvelles habitudes est de commencer petit. Si votre objectif est d’apprendre à jouer de la guitare, débutez par seulement 10 minutes par jour et élevez progressivement la durée.

En démarrant avec de courtes actions réalisables, vous évitez de vous sentir submergé et vous renforcez vos chances de réussite.
Ensuite, vous pouvez augmenter graduellement jusqu’à 15 minutes, puis 25 minutes, et ainsi de suite.

5- Se concentrer sur une seule nouvelle habitude à la fois.

Car plus vous dispersez votre attention et votre énergie sur diverses habitudes et plus vous avez le risque que l’une ou l’autre soit perdu.
Répéter pendant au moins 30 jours la nouvelle habitude pour pouvoir bien l’implanter.
Ensuite quand elle est installée : passer à la suivante.

6- Le signal : Créez des rappels visuels ou auditifs.

Une méthode puissante consiste à changer ses habitudes en vous aidant de la mémoire visuelle. Utilisez-la à votre avantage en créant des rappels visuels de votre nouvelle habitude.

Par exemple, si vous souhaitez boire plus d’eau, placez une bouteille d’eau sur votre bureau pour vous rappeler de rester hydraté tout au long de la journée. Autre exemple, si vous voulez aller courir toutes les matinées après le petit déjeuner, mettez en évidence vos baskets.
Les mémorisations visuelles vous aident à maintenir votre nouvelle habitude au premier plan de votre esprit.

Vous pouvez également régler une alarme avec votre téléphone portable pour vous remémorer l’action à faire, comme vous le faites avec un réveil pour vous lever le matin.
Le logiciel « POMODORO » vous indique par une musique la fin d’une séquence de travail ou d’une pause. Cela vous impose une autodiscipline quand vous attaquez la tâche essentielle à réaliser dans la journée ou quand vous voulez enclencher une nouvelle habitude durant une récréation.

7- Pour changer ses habitudes, identifier la récompense possible.

Quand notre cerveau espère une récompense, comme par exemple la sensation de bien être suite à une activité sportive, le fait d’enfiler ses baskets devient beaucoup plus facile.

« Un mois plus tard après avoir arrêté de fumer, nous avons envie d’une cigarette au petit déjeuner non parce que nous en éprouvons le besoin physique, mais parce que nous nous souvenons avec bonheur de la bouffée de plaisir qu’elle nous procurait tous les matins dans un récent passé. »

8- Associez la nouvelle habitude à une habitude existante.

 Par exemple, si vous voulez méditer, faites-le juste après votre réveil ou avant de vous coucher.

Autre exemple, si vous êtes un freelance travaillant à votre domicile, faire une petite sieste de 20 minutes après la pause déjeuner.

Remarque personnelle concernant la sieste : Une sieste de 20 minutes, vous rebooste pour le reste de la journée. Une sieste d’une heure vous démolit.

9- Faites preuve de compassion envers vous-même.

Le chemin pour changer ses habitudes ou pour la mise en place de nouvelles habitudes n’est pas toujours linéaire. Il y aura des jours où vous ferez des méprises ou où vous aurez du mal à rester motivé.

Dans ces moments-là, il est essentiel de faire preuve de compassion envers vous-même. Ne vous jugez pas sévèrement et rappelez-vous que chaque erreur est une occasion d’apprendre et de grandir.Reconnaissez que personne n’est parfait et que tout le monde fait des erreurs. Si vous manquez une session d’entraînement ou si vous cédez à une tentation, ne vous en voulez pas.

Acceptez simplement que cela fasse partie du processus et dites-vous que vous êtes toujours sur la bonne voie.

La compassion envers vous-même vous permet de rebondir et de revenir plus fort.

10- Célébrez vos succès.

Ne sous-estimez pas l’importance de célébrer vos petits succès en cours de route. Chaque fois que vous atteignez un résultat, prenez le temps de fêter vos efforts et de vous récompenser. Cela renforce votre motivation et vous encourage à continuer sur la voie de vos nouvelles habitudes. Fêtez ces succès, que ce soit en partageant une soirée agréable avec des amis ou en vous offrant un petit plaisir.

Par exemple, s vous avez réussi à méditer tous les jours pendant une semaine, récompensez-vous en réservant une séance de massage relaxant ou en vous offrant un bon livre que vous avez envie de lire depuis longtemps. Célébrez ces moments de réussite et appréciez votre parcours.

11- Soyez flexible et adaptable.

La vie est pleine de surprises et c’est essentiel d’être flexible et adaptable pour changer ses habitudes ou pour mettre en place de nouvelles habitudes. Vous pouvez rencontrer des obstacles inattendus ou avoir besoin de réajuster votre plan en fonction des circonstances changeantes. Soyez ouvert aux évolutions et prêt à accommoder vos actions en conséquence.

Par exemple, si vous avez prévu de faire de l’exercice à la salle de sport trois fois par semaine, mais que vous tombez malade ou que votre emploi du temps change, soyez prêt à arranger votre plan. Vous pouvez faire une séance d’entraînement à domicile ou opter pour une autre activité physique. L’important est d’être flexible et d’aller de l’avant malgré les obstacles.

Comment se créer de nouvelles habitudes ?

Identifier les comportements à changer : Qu’est-ce qui nécessite votre attention ?

Pour identifier les nouvelles habitudes à adopter, commencez par une introspection minutieuse. Quels aspects de votre vie vous causent du stress ou de l’insatisfaction ? Peut-être est-ce cette mauvaise habitude de grignoter tard le soir qui affecte votre poids et votre santé, ou ce réflexe de procrastination qui vous empêche d’atteindre vos objectifs professionnels.

Il pourrait s’agir aussi de la tendance à éviter le sport, malgré une envie profonde de se sentir en meilleure forme physique et mentale. Prenez un moment pour réfléchir aux domaines où vous sentez que le changement est non seulement souhaitable, mais nécessaire. Écrivez ces comportements sur un carnet ; cela peut aller de l’abus des réseaux sociaux à une gestion du temps inefficace.

Une fois identifiés, ces comportements deviennent le point de départ pour mettre en œuvre de nouvelles habitudes et un plan d’action personnalisé. C’est en reconnaissant ces zones d’ombre que vous pourrez élaborer des stratégies concrètes pour les transformer en victoires personnelles. 

Mettre en place de nouveaux comportements.

Se créer de nouvelles habitudes est un processus ambitieux qui demande du temps et de la persévérance. 

Pour commencer, il faut remettre en question vos agissements. Cela permet d’identifier les attitudes que vous souhaitez changer et comprendre les déclencheurs qui mènent aux routines actuelles. Une fois ces éléments en main, il est possible de mettre en œuvre des alternatives comportementales

Par exemple, si l’objectif est d’abandonner la mauvaise habitude de grignoter des croustilles devant la TV le soir, on pourrait remplacer ce moment par une pause avec une tisane ou un fruit. Il est essentiel de se fixer des objectifs clairs et réalisables à court terme pour ne pas se décourager face à l’ampleur du défi.

La répétition régulière de ces nouvelles habitudes permettra au cerveau de créer de nouveaux sillons neurologiques, transformant petit à petit ces actes en automatismes. Un soutien, qu’il provienne d’un réseau social, d’un coach ou même d’un contenu comme un ebook, peut s’avérer être un levier puissant pour maintenir la motivation et rester sur le bon chemin.

Enfin, il ne faut pas sous-estimer l’importance de la récompense : s’accorder une petite victoire après avoir réussi à tenir bon peut renforcer le comportement positif et vous encourager à persévérer dans cette voie. 

Méthode kaizen : comment changer ses habitudes en douceur ?

Changer ses habitudes peut sembler une montagne insurmontable, mais avec une motivation forte et un plan d’action bien défini, le sommet devient atteignable. Comme l’a si bien dit Aristote, nous sommes ce que nous faisons régulièrement ; donc l’excellence n’est pas un acte, mais une habitude.

Pour transformer votre vie, il est temps de mettre en œuvre des stratégies pour les remplacer par des alternatives comportementales plus bénéfiques. La méthode kaizen est une approche, originaire du Japon qui consiste à apporter de petites améliorations constantes dans votre vie quotidienne afin d’obtenir des résultats significatifs sur le long terme. L’une des forces du Kaizen est qu’il ne nécessite pas de changements drastiques. Au contraire, il vous encourage à commencer par de petites actions et à mettre en œuvre de nouvelles habitudes réalisables au quotidien. Cela peut être aussi simple que définir une routine matinale productive ou planifier votre journée la veille. Ces petits pas cumulés auront un impact profond sur votre efficacité et votre niveau de satisfaction.

Le Kaizen nous incite à être conscients de nos forces et de nos faiblesses. Identifiez les domaines où vous aimeriez apporter des améliorations : est-ce votre organisation personnelle, votre gestion du temps ou votre équilibre de vie professionnelle/vie personnelle ? En ciblant ces domaines, vous pouvez orienter vos efforts pour adopter petit à petit de nouvelles habitudes et obtenir des résultats significatifs.

Combien de jours faut-il pour changer une habitude ?

Le temps nécessaire pour modifier une habitude ou pour adopter une nouvelle habitude dépend de plusieurs variables telles que votre personnalité, le stress que vous vivez actuellement, la difficulté de l’habitude en elle-même, etc.

Selon une étude publiée dans le « European Journal of Social Psychology », pour changer ses habitudes comptez en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique.
Ce qui importe également dans cette étude, c’est que les gens ne sont pas tous les mêmes. Alors, demeurez patient avec vous-même, la formule magique n’existe pas.

Changer ses habitudes : Comment surmonter les obstacles ?

Gérer les difficultés et les déconvenues c’est essentiel pour arriver à changer ses habitudes.

Voici quelques conseils pour y parvenir :

  1. Restez patient, vous devez vous donner du temps pour intégrer une nouvelle habitude à votre routine quotidienne.

  2. Prévoyez des solutions de secours : anticipez les obstacles potentiels et mettez en place des stratégies pour les surmonter.

  3. Apprenez de vos erreurs : analysez les échecs pour comprendre ce qui a mal fonctionné et ajustez votre comportement en conséquence. Quand vous démarrez, vous testez une approche, qui n’est pas forcément la bonne. C’est le signe que vous devez l’accommoder. Dans ce cas, modifiez la cadence, la durée, la difficulté, l’heure ou tout autre élément décisif… Et recommencez immédiatement avec votre nouvelle démarche.

  4. Ne vous découragez pas : gardez en tête que la persévérance est la clé du succès.

Le rôle de la persévérance et de la motivation.

La persévérance et la motivation sont essentielles pour changer ses habitudes ou adopter de nouvelles habitudes sur le long terme.

Voici quelques conseils pour rester motivé :

  • Trouvez une source d’inspiration : entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs, lisez des livres ou regardez des vidéos inspirantes.
  • Célébrez vos succès : prenez le temps de reconnaître vos progrès et récompensez-vous pour chaque étape franchie.
  • Visualisez votre réussite : imaginez à quoi ressemblera votre vie une fois que vous aurez intégré cette nouvelle habitude.

Exemples d’habitudes bénéfiques à adopter.

Voici quelques exemples d’habitudes positives dans différents domaines de la vie :

  • Sport : exercez une activité physique régulièrement pour améliorer votre santé et votre bien-être.
    « Mens sana in corpore sano (un corps sain dans un esprit sain.) « 
    Juvénal (1 siècle apr. J.-C.)
    Développer sa santé physique et mentale vous aidera dans tous les domaines de votre vie.

  • Nourriture : mangez sainement et évitez les aliments transformés. Buvez au minimum 2 litres d’eau par jour.

  • Sommeil : respectez un rythme de sommeil constant et dormez suffisamment chaque nuit.

  • Gestion du stress : méditez, pratiquez du yoga ou adonnez-vous à la pleine conscience pour réduire l’anxiété.

  • Travail quotidien : opérez avec la méthode Pomodoro en effectuant des pauses fréquentes.

  • Apprentissage : Formez-vous un peu chaque jour.

  • Gérez votre temps : Organiser votre plan de la journée, établir un planning toutes les semaines et tous les mois.

Conclusion.

Mettre en place de nouvelles habitudes ou changer ses habitudes existantes peut sembler difficile au début, mais en identifiant vos objectifs, en commençant petit, en créant un plan d’action et en étant cohérent, vous pouvez réussir à intégrer ces nouvelles habitudes dans votre vie quotidienne.

Rappelez-vous que le changement ne se produit pas du jour au lendemain, mais avec de la persévérance et de la détermination, vous pouvez atteindre vos objectifs et améliorer votre vie de manière significative.

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Jean-Paul RIVES

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Organisation au travail et efficacité des freelances.
Auteur :
Jean-Paul RIVES

Passionné d’organisation, j’ai dirigé de nombreux projets pour des PME et je me suis lancé il y a plus de 16 ans maintenant en tant que travailleur indépendant.
J’ai créé ce blog pour aider les freelances, travailleurs indépendants, formateurs, auto-entrepreneurs et infopreneurs à vivre sereinement de leur propre activité.

Cet article a été publié en premier sur le site : azl.mysoftcompagnon.fr
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