Last Updated on 24/04/2024 by Jean-Paul RIVES
7 conseils efficaces pour gérer le stress au travail
Tous les jours, on est assailli d’informations négatives :
Les guerres, les virus qui se répandent…
Notre boulot qui n’avance pas comme on le voudrait.
Cet enfoiré qui a rayé notre voiture.
Ce bellâtre blond qui zieute votre compagne ou cette poupée gonflable qui fait de l’œil à votre mari.
Notre gosse qui avec son pouce collé sur notre smartphone oublie de rédiger ses devoirs et de ranger sa chambre.
Ces putains de syndicats que l’on subventionne avec nos impôts et qui ont bloqué le train qui devait nous amener à notre lieu de travail.
Etc.
Ouch !
Respire…
Voilà pourquoi, il faut se donner les moyens de déstresser.
Que vous soyez patron d’entreprise, salarié ou freelance, Le stress au travail a tellement d’effets négatifs qu’il est primordial de s’en préoccuper.
Être constamment stressé et angoissé c’est mettre en danger votre santé physique et votre santé mentale.
Contrairement à de nombreuses idées préconçues, la vie du freelance ce n’est pas d’être assis tranquille sous les palmiers avec son portable à portée de main.
En effet, il y a toujours le stress de trouver des clients, d’atteindre la stabilité financière et de savoir comment faire tout cela.
Le problème n’est pas quand le stress est ponctuel.
Le vrai problème, c’est quand le stress devient permanent.
Quand chaque matin, il devient héroïque de faire face à l’ensemble des tâches que vous devez accomplir.
Quand chaque jour, le travail s’accumule et que vous n’avez plus de temps pour vos loisirs et pour votre famille.
Quand vous voyez les prix qui augmentent de mois en mois, et que vous vous rendez compte que ça va être compliqué financièrement.
Si vous cherchez des solutions pour vous débarrasser du Stress ou de la pression du freelance, vous êtes au bon endroit.
Mais, avant d’étudier les solutions, voyons quelles sont les causes du stress ?
Les causes du stress.
De nombreuses causes peuvent générer du Stress, et cela varie d’une personne à l’autre. Cependant, certaines des origines les plus courantes du Stress incluent :
- Les pressions professionnelles : Les délais serrés, les charges de travail élevées, les conflits avec les clients, la peur d’échouer dans un projet sont des causes de stress fréquents dans le milieu des freelances.
- Les causes du stress liées aux événements de la vie : Tels que le décès d’un proche, une maladie, un déménagement, une rupture, un divorce, ou toute autre situation imprévue et difficile à gérer peuvent occasionner du stress.
- Les problèmes financiers : Les dettes, Une mauvaise gestion des finances personnelles, la perte de clients, un chiffre d’affaires en forte baisse… peuvent causer du Stress.
- Les causes du stress liées aux relations interpersonnelles : Les conflits avec les membres de la famille, les amis, les collègues de travail ou les voisins peuvent engendrer du stress physique et émotionnel.
- Les ennuis de santé : Les problèmes de santé tels que les maladies chroniques, la douleur chronique, ou les troubles anxieux peuvent également provoquer du stress.
- Les causes du stress liées aux habitudes de vie : Les habitudes de vie comme une mauvaise alimentation, un manque d’exercice, ou une consommation excessive de substances toxiques comme l’alcool ou la drogue peuvent également causer du stress.
Il est essentiel de se rendre compte que le stress peut avoir un impact négatif sur notre santé mentale et physique.
Si vous souffrez de stress chronique, il est important de consulter un professionnel de santé pour vous aider à trouver des moyens de gérer le stress et de retrouver votre bien-être.
En effet, le stress n’est pas une simple maladie psychosomatique, il provoque de vrais
symptômes physiques et de vrais troubles organiques.
Et, c’est ce que l’on va étudier maintenant.4. stress physique et émotionnel
Le passage du Stress à la maladie.
Les conséquences du stress au travail peuvent être graves, tant sur le plan physique, que sur le plan mental et émotionnel. Les symptômes courants incluent la fatigue chronique, les troubles du sommeil, les maux de tête, les troubles gastro-intestinaux, l’anxiété et la dépression.
Les plaques rouges qui apparaissent sur votre peau lorsqu’un client vous réclame une action qui n’était pas prévue ?
C’est le stress.
Vos douleurs dans le dos lorsque vous enchainez des semaines de 60 heures ?
Encore le stress.
En plus de phénomènes physiques, le stress est souvent la source de maladies psychiques (anxiété, dépression…) ou de trouble du comportement (boulimie, anorexie…).
Le lien entre le stress et certaines maladies a été établi scientifiquement par Hans Selye, l’inventeur du mot « STRESS ».
L’explication est simple, la pression use l’organisme et, à force, il cède là où il est le plus fragile.
Comment ça marche ?
En situation de stress, l’organisme se défend en libérant de l’adrénaline. Cette substance hormonale booste votre énergie en activant la circulation sanguine.
C’est notamment utile lorsque vous êtes dans une position de danger.
Cependant, si la situation persiste, votre corps sécrète une seconde hormone, le cortisol qui accroit la production de sucres pour aider le corps à résister.
Ces comportements sont normaux, l’homme fonctionne ainsi depuis la préhistoire, mais à l’époque ces réponses biologiques lui servaient à s’enfuir pour ne pas être dévoré.
Mais, aujourd’hui quand vous êtes en retard sur un projet et qu’un client vous menace de ne pas payer, vous pouvez difficilement réagir physiquement.
Résultat des courses…
Votre organisme tourne en surrégime se fatigue et vous tombez malade.
C’est comme si en voiture vous rouliez toujours avec votre compte tour en zone rouge.
Les ravages du stress quand il est chronique peuvent être dévastateurs.
Des études scientifiques ont prouvé qu’un état de tension permanent pouvait à terme déclencher un cancer.
Le coupable ?
L’excès de cortisol qui diminue l’action des lymphocytes, les cellules chargées de nous défendre contre les microbes et les virus.
Ci-dessous, on va analyser les solutions pour vous éviter d’atteindre un niveau de stress chronique.
Avant toute chose, Identifiez les sources de stress
Pour pouvoir efficacement gérer le stress au travail, il est essentiel de commencer par identifier les sources de stress. Prenez le temps d’analyser votre environnement de travail et de déterminer les facteurs qui vous stressent le plus.
Est-ce une surcharge de travail ?
Des relations tendues avec vos collègues ?
Un manque d’autonomie ?
En identifiant ces sources de stress, vous pourrez prendre des mesures spécifiques pour les gérer.
7 Astuces pour gérer le stress au travail.
1- Pour gérer le stress au travail, organisez votre plan et vos tâches.
L’une des grandes difficultés des indépendants et des entrepreneurs est probablement le fait qu’ils considèrent tout au même niveau.
Dans un cerveau qui n’est pas encore familiarisé avec l’organisation, tous les projets et toutes les tâches ont la même importance et le même degré d’urgence.
Fixez vos objectifs et définissez de prime abord vos priorités.
La structure de votre journée est très importante. On a tendance à débuter par les travaux qui semblent les plus urgents. C’est une erreur qui est commune à beaucoup de freelances. Si vous êtes stressé(e), je vous conseille de commencer par les tâches les plus pénibles, celles qui vous prennent la tête.
Dans l’idéal, il ne faudrait pas effectuer plus de 3 tâches importantes le même jour. Une bonne pratique organisationnelle consiste par exemple à ne fixer la veille que 2 ou 3 choses à faire le lendemain.
Dans la journée, le mode de travail en blocs de temps avec des pauses tampons entre chaque bloc vous permettra également de mieux gérer le stress au travail.
Créez un planning réaliste pour mieux organiser votre travail, établissez des priorités claires et prenez des pauses régulières (Pomodoro) pour recharger vos batteries.
De plus, il est crucial de dire un non absolu à la sur planification : prévoyez des zones tampons pour les imprévus et autres perturbations possibles.
Si les journées sont trop surchargées dites-vous (à vous-même ou à votre équipe) qu’il faut peut-être réévaluer le partage des tâches.
Enfin, Il est facile de se laisser submerger par des attentes irréalistes au travail. Apprenez à vous fixer des objectifs réalistes et à accepter que tout ne puisse pas être parfait. Faites de votre mieux et soyez fier(e) de vos réalisations, même si elles ne correspondent pas toujours à vos attentes initiales.
Pour mieux vous simplifier la tâche, vous pouvez utiliser un outil d’organisation.
Mais attention, il y a certains outils qui vont avoir l’effet inverse. Notamment certains logiciels de gestion du temps ou de gestion de projets.
Pourquoi ?
1– Vous allez perdre du temps à planifier vos tâches dans ces logiciels.
2– Comme vous ne réaliserez pas toutes vos prévisions, vous culpabiliserez. Et, cette émotion générera encore plus de STRESS.
Règle de Hofstadter :
« Toute tâche prend plus de temps que ce que l’on avait prévu »
Donc pour organiser votre temps de manière flexible, efficace et sans stress, je vous conseille le Bullet Journal.
Cet outil vous aidera également à mieux gérer le stress. En effet, en notant vos pensées et vos émotions, vous pouvez mieux comprendre ce qui vous préoccupe et trouver des solutions pour faire face aux situations difficiles. En outre, en utilisant des dessins et des citations inspirantes, vous maintenez dans votre esprit une attitude positive et optimiste.
2- Pour mieux gérer le stress, pratiquez une activité sportive.
Il est bien connu que le sport offre de nombreux avantages, notamment la lutte contre le stress.
L’activité physique entraîne la sécrétion d’hormones de bien-être, les endorphines.
On se sent mieux, le niveau d’anxiété diminue et l’on dort mieux.
Le sport libère également de la dopamine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur facilite la prise de décision et la régulation du sommeil.
De nombreuses activités sportives ont un effet positif sur le stress : natation, tir, yoga, équitation, sports aquatiques, etc.
Le sport déclenche dans le corps la production d’hormones appelées endorphines.
Ces hormones procurent un tel bien-être qu’une véritable addiction peut s’installer.
Pratiquer du sport vous aide parfaitement à vous concentrer sur le nécessaire, pas sur des idées noires.
De plus, ça vous permet d’avoir du temps pour vous, loin des soucis quotidiens.
De nombreuses activités sportives, surtout celles qui se pratiquent dans la nature, aident à s’évader et à changer d’horizon.
Une manière d’échapper aux problèmes, non pas pour les fuir, mais pour les aborder plus sereinement.
En effet, courir, faire du vélo ou se promener, ces activités ont l’avantage de libérer l’esprit.
On est seul avec soi-même et l’on peut se vider la tête en courant ou en marchant.
On se concentre sur l’essentiel, on chasse toutes les pensées négatives et on respire profondément.
Pendant l’effort, tout le système cardiovasculaire est activé, des endorphines sont libérées et à la fin de la course, on se sent soulagé.
Finalement, on retrouve un esprit apaisé et un sentiment de paix intérieure.
3- Reposez-vous de temps en temps.
La pression et la charge peuvent endommager votre santé.
Pour cela, il est important de prendre soin de votre santé.
Prenez des pauses si vous vous sentez saturé.
Reposez-vous, lisez, dormez, ou regardez un nouveau film.
Cela va changer votre humeur et du coup, vous pouvez travailler sans perdre votre santé mentale.
4- Si vous êtes sujet au stress, évitez de vous isoler.
Si vous êtes freelance, ne restez pas tout le temps isolé, dans votre bureau, seul…
Essayez de changer de lieu.
Changez l’ambiance de votre travail.
Pensez, par exemple, à choisir une bibliothèque, un espace de coworking voire un parc public.
Mettez les écouteurs, écoutez de la musique et commencez votre journée !
Si vous avez des salariés, communiquez un maximum avec vos employés au sujet de leur activité.
Si vous êtes salarié, travaillez, mais pensez également à partager des rires et des bons moments avec vos collègues. Une bonne ambiance au boulot c’est très important pour limiter le stress.
5- Pour limiter le stress, évitez les pensées négatives.
Les pensées négatives peuvent affecter et influencer votre travail.
Si l’on veut ou pas, notre humeur a un effet sur le rendement.
Ne soyez pas pessimistes et n’ayez pas peur de ne pas être à la hauteur.
Il vous suffit tout simplement de faire de votre mieux pour que votre rendement soit excellent.
Cherchez, essayez d’augmenter vos acquis et capacités professionnelles, mais surtout pas de pensées négatives.
6- Pour gérer le stress au travail, établissez des limites.
Pour gérer le stress au travail de manière efficace, il est impératif d’établir des frontières claires entre votre vie professionnelle et personnelle.
Commencez par définir des plages horaires dédiées au travail et respectez-les scrupuleusement. En instaurant des limites temporelles, vous préservez des moments précieux pour votre vie personnelle, réduisant ainsi le risque de surcharge mentale.
Créez un espace physique distinct pour le travail. Un bureau dédié favorise la concentration et aide à maintenir une séparation mentale entre les obligations professionnelles et la sphère personnelle. En quittant cet espace à la fin de la journée, vous favorisez une transition plus fluide vers vos activités personnelles.
Apprenez à dire non aux sollicitations professionnelles en dehors des heures de travail convenues. Cela renforce vos frontières et démontre votre engagement envers votre bien-être.
Cela vous permettra de vous reposer et de vous détendre sans être interrompu par des e-mails ou des appels professionnels.
Si vous travaillez à domicile, dégagez un espace particulier pour votre travail professionnel.
Apprenez à dire non à des projets qui ne correspondent pas à vos compétences ou qui vous semblent trop stressants. Concentrez-vous plutôt sur les projets qui vous passionnent et qui vous permettent de vous épanouir professionnellement.
7- Prendre soin de soi et se récompenser.
Pour mieux gérer le stress au travail, il est impératif de prendre soin de soi et de s’accorder des moments de récompense bien mérités.
Commencez par intégrer des rituels de soin personnel dans votre quotidien. Que ce soit une courte pause méditative, une promenade revigorante ou une activité artistique, ces instants dédiés à vous-même favorisent la détente mentale.
Accordez de l’importance à la qualité de votre sommeil. Un repos adéquat nourrit votre énergie et renforce votre résistance au stress. Établissez une routine de sommeil régulière pour favoriser un équilibre physique et mental.
Soyez attentif à votre alimentation. Des repas équilibrés et nutritifs contribuent non seulement à votre bien-être physique, mais aussi à votre stabilité émotionnelle.
Ne négligez pas la nécessité de se récompenser. Après avoir accompli une tâche importante, offrez-vous une petite pause ou une activité que vous appréciez. Cela renforce la motivation et crée un sentiment de réalisation personnelle.
La méditation peut être un outil très efficace pour gérer le stress au travail. Prenez quelques minutes chaque jour pour méditer et vous recentrer sur vous-même.
Voici quelques étapes pour vous aider à commencer à pratiquer la méditation pour gérer votre stress : Trouvez un endroit calme et confortable où vous pourrez vous asseoir en paix pendant quelques minutes.
- Asseyez-vous confortablement sur un coussin ou une chaise, en gardant votre dos droit et les épaules relâchées.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
- Focalisez votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur le mouvement de l’air qui entre et qui sort de votre corps. Si vous vous sentez distrait, ramenez votre attention à votre respiration.
- Si des pensées surviennent, laissez-les passer sans vous y attacher et sans les juger. Revenez à votre respiration et concentrez-vous sur les sensations qu’elle procure.
Pratiquez régulièrement la méditation, même si ce n’est que quelques minutes par jour. Plus vous pratiquerez, plus vous serez capable de vous détendre rapidement et de vous concentrer sur le moment présent.
En conclusion : Importance de trouver un équilibre et de prendre soin de sa santé mentale
Dans la quête constante de performances professionnelles, il est essentiel de reconnaître l’importance de trouver un équilibre pour préserver sa santé mentale face au stress au travail.
Trouver cet équilibre débute par une évaluation honnête de vos priorités professionnelles et personnelles. Fixez des limites claires pour éviter une surcharge de travail, permettant ainsi des moments dédiés à la détente et à la récupération mentale.
L’intégration de pauses régulières dans votre journée de travail favorise la productivité en réduisant le stress. Ces moments de respiration permettent de recentrer vos pensées et de maintenir une concentration optimale.
Investir du temps dans des activités qui favorisent votre bien-être mental est tout aussi crucial. Que ce soit la pratique régulière d’une activité physique, la méditation ou la participation à des activités récréatives, ces actions contribuent à renforcer votre résilience face aux défis professionnels.
Pour finir, réfléchissez à cette expérience scientifique.
Deux rats sont placés dans une cage soumise à des décharges électriques.
Un seul a la possibilité de mettre fin à cette torture en actionnant un tourniquet.
À la fin de l’expérience, c’est lui qui présentera le moins d’ulcères gastriques.
Pourquoi ?
Simplement parce qu’il avait le contrôle de la situation.
Alors, vous aussi vous pouvez actionner le tourniquet et refuser de subir le stress.
En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de mieux gérer le stress au travail et de maintenir une productivité élevée tout en préservant votre santé mentale et physique.
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Jean-Paul RIVES
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Jean-Paul RIVES
Passionné d’organisation, j’ai dirigé de nombreux projets pour des PME et je me suis lancé il y a plus de 16 ans maintenant en tant que travailleur indépendant.
J’ai créé ce blog pour aider les freelances, travailleurs indépendants, formateurs, auto-entrepreneurs et infopreneurs à vivre sereinement de leur propre activité.
