Last Updated on 30/08/2023 by Jean-Paul RIVES
Le problème de concentration et de mémoire.
Voici 5 astuces efficaces pour y remédier.
Comment se concentrer ?
Dans notre civilisation hyperconnectée, la concentration est de plus en plus précieuse… mais il y a de moins en moins de gens qui en sont capables.
Développer votre capacité et apprendre à se concentrer va avoir un impact colossal dans les années à venir.
— Vous souhaitez plus de liberté.
— Vous voulez passer plus de temps avec vos proches.
— Vous voulez gagner plus d’argent pour vos différents projets.
Vous êtes même sûrement passé à l’action et je vous en félicite !
Mais vos résultats ne sont pas à la hauteur de vos objectifs.
En effet, il est probable qu’il vous manque un élément qui fait toute la différence :
Le FOCUS
C’est la capacité à rester concentrer sur un SEUL objectif précis.
Et à l’heure des stimulations multiples dans notre société, cette compétence vaut de l’or.
Lors d’un repas auquel participaient Warren Buffet et Bill Gates, on a demandé à chaque convive de noter sur un bout de papier le secret de son succès.
Et les deux milliardaires ont donné la même réponse :
« la concentration ».
Vous avez du mal à fixer votre attention sur une tâche ?
Vous commencez à travailler sur un élément important de votre projet et soudain une interruption (email – SMS…) suffit à vous déconcentrer ?
Vous égarez souvent vos lunettes, vos clés, votre téléphone ?
Alors, vous avez atterri au bon endroit !
Quelles sont les causes du manque de concentration ?
La capacité à se concentrer est tributaire de nombreux facteurs, mais ces derniers sont souvent ignorés ou mal compris.
En réalité, les raisons qui affectent le problème de concentration au travail sont très nombreuses, et certaines sont plus difficiles à gérer que d’autres.
Les causes du manque de concentration peuvent être classées en deux catégories : celles qui sont rattachées à la personne et celles qui sont liées au contexte.
Les facteurs attachés à la personne comprennent tous les agents psychologiques et physiologiques qui entrent en jeu : émotions, énergie, équilibre émotionnel, état physique, etc.
Les facteurs liés au contexte se définissent par rapport aux autres individus et aux circonstances qui vous entourent.
Ce sont des facteurs comme le bruit, la lumière, les notifications ou l’environnement physique.
Souvent on parle de « l’addiction aux réseaux sociaux » pour expliquer la tendance à procrastiner et il y a sans doute une part de vérité, mais…
Pensez-vous que dans les années 1950 les gens étaient ultra-productifs parce qu’ils n’avaient pas TikTok, Instagram, Netfix ou YouTube ?
Les réseaux sociaux, les jeux vidéos, sont juste des symptômes.
Le problème de concentration au travail et les symptômes du manque de concentration.
1– Comment se concentrer quand le problème est dû à la fatigue.
La fatigue peut être physique, mentale ou émotionnelle.
Ce déficit d’énergie peut être dû au manque de sommeil, aux tensions ou à des problèmes de santé.
La lassitude déclenche automatiquement des difficultés de concentration.
Et, en état de stress, fatigue, maladie, vous aurez beau accomplir des efforts pour vous concentrer, vous n’y arriverez pas.
Le seul moyen c’est de démasquer les causes de cette fatigue et d’y remédier.
La fatigue est physiologique lorsqu’elle est due à des causes physiques, comme une infection virale, un traumatisme, une maladie auto-immune ou un cancer.
Cependant, il existe des éléments psychologiques ou psychosomatiques causés par le stress et les tensions qui engendrent un défaut d’énergie.
La faiblesse chronique a pour origine un problème de santé.
Cela peut être dû, à une mauvaise alimentation, certaines maladies, un manque de sommeil, le stress, le surmenage, des tensions émotionnelles, une détresse spirituelle…
Comment se concentrer, et quels sont les moyens naturels que l’on peut utiliser pour soulager l’affaiblissement physique ou émotionnel ?
L’autre jour, je me baladais autour d’un lac avec Martine et elle m’a suggéré les conseils suivants :
— Martine, je suis fatigué et je manque de concentration.
— Est-ce que tu dors bien et assez longtemps ?
— Oui, je dors en moyenne 6 heures par nuit.
— Ce n’est pas assez ! Arrête de regarder des films ou internet le soir et couche-toi plus tôt. Et si tu peux, repose-toi 20 minutes après le déjeuner.
De plus, est-ce que tu bois assez ?
— Ben oui, je crois.
— Les cures en eau peuvent t’aider à soulager ta fatigue et retrouver ton énergie.
Toutes les heures, fais une petite pause et prends un verre d’eau. Attention, j’ai bien dit de la flotte !
pas du café, de la bière, du coca ou une autre boisson sucrée.
— OK, je vais le faire.
— Attends, est-ce que tu pratiques un sport en ce moment ?
— Non, je n’ai pas trop le temps.
— Ce n’est pas du temps perdu, bien au contraire.
Si tu es en forme, tu seras plus productif en une journée qu’en trois jours si tu es fatigué. Penses-y.
Quelques jours plus tard, je lui téléphone…
— Martine, je suis toujours fatigué et j’ai énormément de mal à me concentrer sur mon travail.
— Tu es malade ?
— Je ne sais pas peut-être.
— La solution est simple.
Va voir ton médecin !
Les pauses sont nécessaires pour une meilleure concentration.
Quelques jours plus tard…
— Martine, mon médecin m’a dit que j’allais très bien. Cependant après 2 ou 3 heures de travail, j’ai l’impression de ne plus avancer et j’ai de plus en plus de mal à terminer le travail en cours. Comment se concentrer plus longtemps dans la journée ?
— As-tu essayé la méthode POMODORO ?
— Non, c’est quoi ce truc ?
— Plusieurs études sur le problème de concentration au travail montrent que la concentration chute d’environ 60 % après 45 minutes ou une heure de travail.
« Au-delà d’un certain seuil, l’efficacité humaine décroît, voire devient négative ».
La méthode POMODORO préconise de faire une interruption de 5 minutes toutes les 25 minutes.
Cette méthode est très efficace, car elle te force à te focaliser sur une seule tâche à la fois pendant une durée déterminée.
Si l’on néglige ces haltes, la fatigue s’accumule, la difficulté à te concentrer augmente et on fait de plus en plus d’erreurs. En conséquence, on perd plus de temps que l’on en gagne.
Cela implique de la discipline, essaie de prendre une pause au minimum toutes les heures.
Pour cela, tu programmes des alarmes sur ton téléphone.
Surtout durant ces pauses sort complètement de ton travail.
Ne regarde pas tes émails ou tes messages sur ton smartphone.
Dans le logiciel AURELIS que je te recommande, tu as aussi un module « POMODORO » et une formation complète sur cette notion.
La gestion de l’énergie pour favoriser la concentration.
— Martine, je suis stressé et fatigué mentalement, aprés 1 heure de travail, je n’arrive plus à me concentrer. Comment se concentrer dans ces cas là ?
— Bien, maintenant, je vais te parler de ma méthode de relaxation.
J’étais à l’aise avec les méthodes de relaxation, mais j’étais curieux d’entendre ce qu’elle avait à me dire.
— La relaxation est un concept très simple qui consiste à prendre conscience de ton corps et de tes sentiments et à éviter les pensées qui t’empêchent de profiter pleinement de cette expérience.
— Je connais la théorie, mais je n’ai jamais réellement essayé.
— Alors c’est l’occasion idéale.
Elle s’interrompit et me regarda.
Elle sourit, mais son visage était tendu.
Elle paraissait presque nerveuse.
— Tu veux bien essayer maintenant ?
— Bien sûr.
— D’abord, imagine que tu es dans un endroit parfaitement silencieux et tranquille, un endroit où tu te sens en sécurité.
Je me détendis, et fis ce qu’elle me demandait.
Je me représentais une chambre éclairée et calme.
Je visualisais une fenêtre qui donnait sur une clairière ou coulait une rivière.
— Est-ce que tu y es ?
— Je suis là.
— Maintenant, je vais te demander de te concentrer sur ta respiration.
Tu sais faire ça, n’est-ce pas ?
— Je pense que oui. J’ai appris à le faire par le passé. Pourquoi me demandes-tu cela ?
— Parce que, si tu ne fais pas cela, tu risques de te perdre dans tes pensées et tu ne tiendras pas longtemps.
— Tu as raison. Je vais essayer.
Je fermais les yeux et j’essayais de me concentrer sur ma respiration.
Au début, je ne ressentis pas grand-chose, puis progressivement, je commençais à me sentir plus détendu.
Je pris une profonde inspiration et j’expirais lentement.
— C’est bien, dit Martine d’une voix douce.
Maintenant, je veux que tu visualises une porte, une porte qui mène à un endroit où tu es seul, où tu peux parler à ce que tu as de plus cher au monde.
Est-ce que tu peux le faire ?
— Je pense que oui.
— Fais-le et ensuite, souviens-toi de la personne la plus importante dans ta vie.
Cette personne pourrait être quelqu’un qui est décédé, quelqu’un que tu aimerais voir. Peu importe qui c’est, visualise-la devant toi, en fermant les yeux.
Penses-y comme à la seule personne qui t’ait jamais vraiment aimé.
Maintenant, je veux que tu prennes conscience de son amour pour toi et de l’amour qu’il ou elle éprouve à ton égard.
C’est important. Concentre-toi sur cet amour.
— J’imagine que je peux le faire, dis-je.
Je fermais les yeux, je visualisais une porte que j’ouvrais et une personne que j’aimais apparut devant moi.
Je restais un long moment dans cet état-là à méditer sur cet amour.
Au bout d’un moment, Martine me dit.
— Ça va mieux ?
— C’est clair ! dis-je. Merci
— Voici une autre technique que tu peux utiliser pour résoudre ton problème de concentration quand la fatigue arrive.
C’est très efficace et cela ne te coûtera pas trop de temps.
Cela consiste à détendre un muscle après l’autre, en commençant par les extrémités (pieds, mains, bras, épaules…) puis en remontant vers le cœur.
Tout cela s’effectue en pleine conscience, ancré totalement dans le moment présent.
Si des pensées parasites viennent perturber l’exercice, arrête-toi deux minutes, focalise tes pensées sur ta respiration et ensuite reprends l’exercice.
2– Le problème de concentration à cause du stress et l’anxiété.
Le stress et l’anxiété interfèrent avec votre capacité à être concentré.
En état de stress, vous ne pouvez pas être aussi efficace et productif comme vous le souhaitez.
— Martine, je n’avance plus dans mes projets, je suis complètement stressé. Comment se concentrer quand on est stressé ?
— Pour répondre à cette question, tu dois d’abord comprendre ce qu’est l’anxiété.
En effet, l’anxiété constitue un des symptômes du manque de concentration.
Pour commencer, au lieu de la considérer comme un sentiment, tu dois plutôt la voir comme un état.
En effet, une sensation ou une émotion est souvent le signe d’une modification physiologique.
Chez les personnes qui souffrent d’anxiété, leur organisme est en évolution constante.
Ce phénomène se traduit par une augmentation du rythme cardiaque et une augmentation de la tension artérielle.
Pour atténuer les effets du stress et de l’anxiété, tu peux essayer les techniques suivantes :
Réduire l’anxiété grâce au yoga.
Le yoga est une philosophie qui te rappelle que tu es plus grand que ton corps.
Tu es un être spirituel bien au-delà du corps physique.
Le yoga est un retour à l’essence de la nature humaine et un moyen de l’approfondir.
C’est retourner à l’état dans lequel nous avions été créés, avant que nous n’ayons des pensées, quand nous n’avions pas de concepts et quand nous étions simplement présents.
Cela amène de nombreux bienfaits et après plusieurs pratiques, tu retrouveras ta sérénité.
Retourner à cet état est un processus qui devrait exister tout au long de notre vie.
Bien sûr, ce n’est pas facile. Cela ne se réalise pas en une seule session de yoga.
Si cela t’intéresse, inscris-toi à des cours et essaie d’effectuer des séances au moins 30 minutes par jour.
Une autre méthode qui pourra t’aider, c’est la sophrologie.
La sophrologie passe par la relaxation.
C’est une méthode très efficace pour augmenter ton attention et donc pour atténuer ton problème de concentration.
Le but est de s’arrêter, de prendre le temps de respirer profondément et de se détendre.
Cette pratique est basée sur la respiration, la méditation et la visualisation.
C’est un excellent moyen de diminuer l’anxiété et le stress.
L’idée est de se mettre dans une situation agréable, des scènes agréables que l’on a déjà vécues ou des scènes que l’on imagine.
Utilisée pour créer des sensations de bien-être et de sécurité, la visualisation aide à augmenter la concentration et améliore la mémoire.
C’est également une excellente technique pour faire face à des situations.
Comme pour le Yoga, si cela t’intéresse je te conseille de t’inscrire à des cours de sophrologie.
Il y a beaucoup de praticiens compétents et certifiés qui délivrent des cours.
Renseigne-toi, je suis sûre qu’il y en a près de chez toi.
Enfin, si tu n’as pas le temps ou l’envie d’aller à des cours,
la méditation est peut-être la solution à ton problème de concentration.
Comment apprendre à se concentrer grâce à la méditation ?
La méditation t’aidera à te détendre, à t’apaiser et à gérer efficacement ton anxiété.
La méditation est une pratique spirituelle utilisée depuis des milliers d’années.
Elle se caractérise par l’absence de but, la présence et l’acceptation de ce qui est.
Elle permet le lâcher-prise par rapport à des situations stressantes.
Aujourd’hui, la méditation est jugée comme une discipline éminemment thérapeutique.
En effet, elle t’aidera à relâcher ton esprit et tes émotions, et ainsi à réduire ton anxiété.
La méditation est un état de conscience où l’on se concentre sur sa respiration, sur une pensée ou un son.
La méditation est un processus d’attention consciente.
Cette pratique vise à augmenter la concentration et l’attention.
Elle permet aussi de réduire ton rythme cardiaque, de te relaxer et de réduire tes tensions.
Lors de la méditation, il est essentiel d’être attentif à ce que tu ressens, d’apprendre à se concentrer, à écouter ton corps et tes émotions.
Pendant ta pratique, si tu sens des ondes de chaleur ou de froid sur ton corps ou que tu as des sensations de picotements ou d’engourdissement, tu sais que tu es dans la bonne voie.
L’intérêt de cette pratique, c’est que tu peux la réaliser seul.
Tu trouveras sur YOUTUBE plein de bons tutos qui te permettront de te mettre en état de méditation consciente.
3– La concentration bloquée par la peur.
Une des causes du manque de concentration, c’est le doute et la peur.
— Martine, je dois préparer une conférence, mais j’ai énormément de mal à m’y mettre et je tourne en rond comme un porc malade.
Comment se concentrer quand on a la peur au ventre ?
Est-ce que tu peux me donner un conseil pour cela ?
— Hum… tu as un problème de concentration pour préparer ton allocution ?
— Tu as les chocottes et tu crains de ne pas être à la hauteur ?
— Tu crains de ne pas être à la hauteur ?
— Je n’ai pas dit ça.
— Mais tu le penses n’est-ce pas ? demanda-t-elle avec un sourire qui se voulait provocateur.
— C’est le cas. Je suis à l’aise dans l’écriture, mais je déteste me montrer en public.
Donc cette conférence, je ne la sens pas du tout.
— Tu crains de mal te comporter en public ?
— Oui, c’est ça, avouais-je avec un sourire forcé.
— Alors, tu vas devoir surmonter ta peur.
— Voyons … Comment réussir à résoudre ton problème de concentration et à surmonter tes peurs ?
On peut essayer d’atteindre cela par la visualisation, la méditation et surtout l’action.
— Je ne suis pas sûr d’y arriver. Même si j’essayais de faire des exercices de respiration, je…
— Tu t’en sortiras très bien, m’interrompit-elle d’une voix douce.
— Mais…
– D’abord, calme-toi le gros nerf du milieu et arrête de te donner des excuses à coucher dehors.
Qu’est-ce que tu crains ? demanda-t-elle en levant un sourcil.
— Non, mais je ne suis pas sûr…
— Alors, arrête de t’énerver le poil des jambes !
Tu dois cesser d’utiliser des expressions comme « Je ne suis pas sûr d’y arriver » ou « Je ne suis pas sûr de pouvoir le faire ».
Tu dois réussir à te convaincre que tu peux le faire.
Après, il ne te restera plus qu’à t’efforcer de le réaliser.
— Donc, je dois croire que je peux le faire et essayer ? fis-je avec un air sceptique.
— C’est exactement ça. Concentre-toi sur ta respiration et essaie de te détendre.
Visualise ta conférence et envisage toutes les manières possibles de gérer une situation désagréable.
Si tu as peur d’un blocage à cause du trac, passe à l’action et commence par quelque chose qui te semble plus facile.
Pour cela, tu vas utiliser ton mobile pour t’enregistrer préalablement.
Ce ne sera pas bon au premier coup.
Donc tu devras réaliser cet exercice plusieurs fois.
Tu verras que petit à petit ta peur et ton stress diminueront.
— Vraiment ?
— Bien sûr.
Tu peux aussi essayer de mettre en place un système de soutien.
Il y a des professionnels qui pourraient t’aider à te préparer à cette expérience stressante.
— Je ne sais pas. Je ne suis pas sûr que…
— Oh et puis, attends quelques instants, je cherche un truc, dit-elle en levant la main.
Elle fouilla dans son sac et me tendit une feuille de papier avec un autre sourire.
Ah, voici un exemple de texte.
— Merci. Je vais essayer, dis-je en regardant les textes.
— Non ! Essayer c’est le langage des faibles.
Arrête d’avoir les fils qui se touchent…
Tu ne vas pas essayer, tu vas le faire !
Les facteurs (liés au contexte) qui créent un problème de concentration.
4– Garder le focus malgré les émails et notifications.
— Martine, Comment se concentrer avec tous les émails que je reçois. Je n’arrive plus à travailler, je perds énormément de temps.
— Tu dois te créer des règles de gestion du temps. Si tu n’as pas le temps de lire tous les mails qui arrivent, ne lis que ceux que tu juges utiles, ou ne les ouvre pas.
— C’est déjà ce que je fais.
— Alors, n’ouvre plus tes émails et arrête les notifications de ton téléphone pendant ta période de travail.
Encore une fois, pour résoudre ton manque de concentration, il faut que tu te fixes des règles.
Par exemple, ouvre ta boîte email uniquement 30 minutes avant le déjeuner.
Comme ça, si tu as faim, tu ne t’attarderas pas à lire des trucs sans importance.
— Je ne sais pas si je peux.
— Bien sûr que tu peux, peigner la girafe ce n’est pas ça qui te fera avancer.
Ce sera difficile à commencer, mais tu t’y habitueras.
— Je ne sais pas…
— Le but des personnes qui t’envoient des émails est d’attirer ton focus sur ce qu’elles veulent.
Pour cela, elles utilisent des techniques pour attirer ton attention.
Et ainsi, tu ouvres leurs courriels et tu perds du temps.
Toi, il faut te focaliser sur ce que tu veux et sur tes objectifs et non sur ce que veulent les autres.
Si tu as du mal à gérer cela, dans la formation AURELIS je conseille un outil qui te permettra de gérer cela automatiquement.
5– Savoir dire NON.
— Alors JP, ça s’est bien passé ta journée, tu as avancé dans ton projet ?
— Ne m’en parle pas Martine. Entre les demandes des enfants, les petits problèmes domestiques, ma compagne qui avait un problème avec son PC et un ami qui m’a demandé un service aujourd’hui, je n’ai pratiquement pas avancé.
— JP, tu es très efficace dans ton travail, mais tu n’as aucune règle.
Tes choix sont guidés par l’émotion, et tu te sens coupable si tu n’es pas généreux envers les autres.
Tu ne sais pas dire non à ta compagne, à tes enfants, à tes amis.
Tu dois te fixer des limites et apprendre à dire non.
— Oui Martine je comprends, mais je n’y arrive pas…
— Oh ! OK, je sais, j’ai une amie qui était aussi comme cela.
Les symptômes étaient un reflet des maux psychologiques qu’elle éprouvait.
Empathique et douce, elle avait tendance à se sentir coupable pour tous les problèmes des autres.
Elle préférait vivre dans la douleur plutôt que de décevoir les autres.
Elle avait été élevée dans une famille où l’on ne disait pas non à ses parents et où l’on ne parlait pas de ses soucis à qui que ce soit.
Elle n’arrivait pas à dire non à ses enfants, à son patron, à ses amis, et cela lui a causé beaucoup de difficultés dans sa vie de couple et dans sa profession.
— Oui oui, moi aussi cela me pose problème.
— JP, ce sont les premiers NON qui sont difficiles, il suffit de commencer et de s’entraîner.
Prends ça comme un jeu.
Commence par des petits non sans grande conséquence.
Fais-le avec diplomatie par exemple. « Je suis désolé, je ne peux pas venir ce soir, car j’ai déjà quelque chose de prévu ».
L’important c’est de pratiquer, ensuite cela viendra naturellement.
De plus, tu verras que travailler ton muscle du « NON » permettra d’augmenter significativement ton estime personnelle.
— JP vient chez moi ce soir, on reparlera de tout cela.
— NON, c’est très gentil, mais j’ai déjà un rendez-vous.
— OK très bien, tu as compris.
Bonne soirée.
En conclusion.
Comment se concentrer ? Observez-vous, et essayez de voir pourquoi vous n’arrivez pas à vous focaliser pleinement sur votre travail.
Cela peut être dû à de la fatigue.
Si c’est le cas, regardez si votre durée de sommeil est suffisante ou si vous buvez assez dans la journée ou si vous n’êtes pas malade tout simplement.
Pensez également à faire du sport, prendre des pauses et à vous relaxer.
Vérifiez aussi, si ce problème de concentration n’est pas engendré par le stress.
Si c’est la cause, il existe plusieurs techniques pour évacuer le stress. Songez à pratiquer le yoga, la sophrologie ou la méditation.
Une autre raison du manque de concentration, moins évidente à discerner, c’est la peur (consciente ou inconsciente).
Une des solutions consiste à réaliser une première action qui semble beaucoup plus facile.
Pour les facteurs liés au contexte, c’est plus visible.
Pour cela avec un peu de volonté et de discipline, il suffira de bloquer les notifications et emails perturbateurs et d’apprendre à dire non.
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À votre réussite …
Jean-Paul RIVES
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Jean-Paul RIVES
Passionné d’organisation, j’ai dirigé de nombreux projets pour des PME et je me suis lancé il y a plus de 16 ans maintenant en tant que travailleur indépendant.
J’ai créé ce blog pour aider les freelances, travailleurs indépendants, formateurs, auto-entrepreneurs et infopreneurs à vivre sereinement de leur propre activité.
